102k Madrid - Segovia 2013

Una nueva muesca vital, un nuevo reto conseguido, una nueva experiencia en un mundo muy interesante; los paisajes que se disfrutan, algunos inaccesibles de otra forma que no sea con tus propias piernas, realmente, llegas a apreciar la naturaleza en estado puro.

Entrenamientos

Ya me conocéis y sabéis que soy una persona muy metódica y calculadora y en este caso es totalmente necesario que haga una breve reseña de los entrenamientos realizados para poder entender lo que ocurrió el día D y a la hora H.

Tras 16 semanas de actividad física el sufrimiento, (palabra que repetiré seguro más adelante), ha sido mínimo, especialmente viniendo de preparar un sub 3 horas en la maratón.

Básicamente había 2 tipos de ritmos en los 4/5 días semanales de running:

·         Ritmo suave: A 5:30 el kilómetro, es decir, a unos 11 km/h

·         Ritmo muy suave: A 6:00 el kilómetro, esto es a 10 km/h

Mi objetivo desde el comienzo fue entrenar a unos 10 segundos más rápido del marcado o uno 10 minutos más cada día. Parece banal, pero todo suma. Además, metí + 1.400 metros de desnivel positivo medio todas las semanas.

Así, y a modo de resumen, puedo decir que las tiradas largas, es decir todos aquellos días donde he superado las 2 horas (13 días), tendrían estos datos:

	Tiempo	Km	Media
Tiradas largas	39:31:04	396	0:05:59
	Tiempo	Km	Media
Resto	73:26:14	813	0:05:25
	Tiempo	Km	Media
SUMA	112:57:18	1.209	0:05:36

En resumen, creo que se puede afirmar que estaba preparado para correr muchas horas a 5:59, o  más lento, pero desde luego no a 5:25.

La Carrera – Previos

El viernes al mediodía pasé a buscar a Mario, un amigo de la infancia con el que volví a coincidir en Las Palmas tras 25 años sin vernos. Gracias a él, me enganché de nuevo a la competición, y entre ambos “urdimos” el plan para correr la Madrid Segovia.

Tras la típica comida en un italiano, nos pasamos a por los dorsales y estuvimos toda la tarde preparando las diferentes mochilas que podíamos repartir en el recorrido. En mi caso, decidí dejar en Cercedilla (km 64), algo de comida en forma de geles, un chubasquero, otro par de calcetines, y el material obligatorio para pasar la noche en caso de que las cosas fueran mal; frontal, luz trasera intermitente, manta térmica y silbato.

Javi que venía de Londres se nos unió ya en casa un poco más tarde y los 3 compartimos un buen plato de pasta, mientras veíamos como la selección de baloncesto perdía contra Francia en las semifinales del Europeo. A la cama prontito y a descansar.

Me levanté con fuerza, sin molestias de ningún tipo, y muy animado, así que tras llenar las diferentes cantimploras, nos dirigimos a la línea de salida ubicada en Plaza de Castilla.

Como anécdota, y aprovechando una mejora reciente de WhatsApp, decidí crear un grupo con mis familiares y amigos más próximos o que más han vivido estos últimos meses de sacrificio.

Salida – Manzanares

A las 8:30 se daba la salida y al menos en este punto tengo muy buenos recuerdos, pues me puse en primera fila, y salgo en toooodas las fotos.

(Foto de Sebastián Navarrte)

(Foto de Sebastián Navarrte)

5 minutos después pongo el primer mensaje de voz en el grupo de WhatsApp. Llevamos un kilómetro y me han adelantado 15 personas que están corriendo a 4:48; rapidísimo! Me dejo caer y me uno a Javier Nuñez, un experto corredor con muy buenas marcas y puestos en carreras de montaña de gran nivel. Me dice que hay que ir tranquilo, que en el kilómetro 30, casi todos los de delante estarán KO. Este fue mi primer error. Confiado en que mi piernas estaban más descansadas, y que había mucha gente que adelantar, forcé demasiado la máquina hasta el kilómetro 30. Mi tiempo hasta ese punto estaba en torno a 5:25 el kilómetro. La primera maratón la pasé a 4:02:00, y claro, el daño ya estaba hecho. La musculatura no aguantaría hasta el final, y el rosario de calambres fue constante hasta entrar en la línea de meta. Ahora entenderéis mis explicaciones sobre la importancia en los ritmos de los entrenamientos.

Para colmo de males, intenté gestionar el problema a base de sales para los calambres, sin descuidar la alimentación con geles, pero cuando no gastas, el cuerpo no digiere todo lo que entra y al final es un círculo vicioso donde nada funciona como debería.

Volviendo a la carrera, al pasar por Colmenar Viejo, recibo la sorpresa de ver a Pedro y Paloma que me animaron muchísimo. 

Salgo a tope pero llegando a Manzanares, comenzaron los problemas serios. Mi compañero de viaje hasta ese momento, ya me había avisado de que estábamos pasando por la parte más dura de la carrera, que culminaba con la subida a la Barranca, cerca del pueblo de Navacerrada.

Rafa me envía un mensaje por el WhatsApp “Acabo de escuchar los audios y el ritmo de tu carrera, usa la cabeza y baja ese ritmillo un poquito!!!!” Sabio consejo que no escuché.

Manzanares-La Barranca:

Es un paraje de unos 17 kilómetros, sin ninguna sombra, y donde pica muchísimo para arriba.

La Barranca y La Bola del Mundo

De repente, noto que no tengo fuerzas, no puedo mantener ese ritmo, ni siquiera cualquier ritmo. Me paro y al intentar estirar un poco, me da un pinchazo en la parte posterior del muslo izquierdo.  Decidí andar hasta que me encontrara mejor, pero las sensaciones lejos de mejorar, fueron empeorando. Recuerdo un momento donde no veía bien el suelo por donde pisaba. El sol había salido y nos estaba dando en todo lo alto. Llevaba una pájara importante. Para que se entienda bien el petardazo que metí, el tramo entre Mataelpino y el Alto de la Fuenfría, de 30k, lo recorrí en 5:10:00!!!

En esos momentos envié un audio donde hablaba de retirada; no estaba disfrutando para nada, y mi objetivo era el de bajar de 11 horas, no el de arrastrarme para terminar.

La Barranca – Cercedilla:

Había decidido tirar la toalla en Cercedilla, pero este tramo me dio algo de vida, pues quitando una rampa de unos 500 metros, el resto es casi todo bajada y se utilizan otros grupos musculares diferentes, que en mi caso no estaban tan castigados.

En Cercedilla, casi por instinto, pedí la bolsa del avituallamiento especial que había dejado y me senté en el suelo como pude, (en serio que hasta el hecho de sentarme me parecía imposible por los tremendos dolores que llevaba). Al intentar estirar, lo único que conseguía es que me saltaran otros músculos menores y que me retorciera de dolor.

Cercedilla – Alto de la Fuenfría

Con este panorama, y sacando fuerzas desde lo más profundo de mi ser, me levanté y comencé a correr, muy lentamente, para dejar atrás el polideportivo. A los 200 metros, entro en colapso total, de nuevo los músculos de las piernas me sacuden con calambres y me apoyo contra un muro intentando estirar algo los gemelos. La gente se paraba para preguntarme; acababa de salir del avituallamiento, que fue largo, y estaba mucho peor que al entrar. Entonces empecé a leer los mensajes en el móvil, (MUCHAS GRACIAS A TOD@OS DE CORAZÓN), y a pensar en que psicológicamente, y en estos tiempos de dificultad que nos ha tocado vivir, era preferible terminar arrastrándome que abandonar. Como dije, cuanto más duro es el camino, mayor es la recompensa.

Paso a paso, fui ascendiendo hacia el Alto. Me adelantaron al menos 20 corredores, que andaban más rápido que yo. El estómago se fue asentando, y los pinchazos remitiendo. Lo más importante, recuperé el buen humor.

 La subida fue larga, pero ya entre pinos, sin tanto calor, y con unas vistas impresionantes, nada podría conmigo.

Alto de la Fuefría  -  Segovia:

24 kilómetros en 2:08:00 a 5:20. Con esto se resume todo. Al coronar, me tiré en tromba hacia Segovia. Conocía el recorrido perfectamente, cada fuente, cada cambio de perfil, y más o menos, con el agotamiento físico y parando de vez en cuando para estirar, adelanté a los 20 que antes me habían pasado y a otros 10 más.

Sólo a la entrada de Segovia, a falta de un kilómetro, tuve un nuevo percance en forma de tirón, que de nuevo me hizo gritar, y del que tardé varios minutos en recuperarme, perdiendo algunas plazas, pero teniendo muy claro, que lo había dado todo, lo cual me quitaba ese sabor agridulce que arrastraba desde Manzanares.

La entrada en meta es algo mágico; en bajada, de repente se abre el Acueducto majestuoso a tu derecha, y entre un pasillo de gente que anima a rabiar, haces los últimos 20 metros hacia la izquierda para que salgas en la foto.

12:42:47 y puesto 72. Desde luego que al final, esto es lo de menos porque ese día, por encima de todas las penurias que pasé, me sentí arropado por lo míos, que me dieron ánimos desde la distancia y que a mí me sonaron muy muy cercanos. GRACIAS!

Ánimo Equipo!!!!

No vamos mal

Sabía que la tirada larga de hoy sábado era importante. Tan importante como los 21 kilómetros que corres un mes antes de la maratón, o el medio Ironman a 5 semanas de la gran prueba.

Es un test que sirve para ver cómo estás, los ritmos probables de competición, la alimentación e hidratación, el material definitivo…..en fin, que da muchas pistas para la carrera.

En mi caso, llegaba con 80k en las piernas en la semana, y como cuarta y última semana de carga. El viernes había metido en el entrenamiento una serie larga a 4:20 que me sentó de maravilla….. por lo psicológico. Hay que entender que los rodajes los hago a 5:30, y todo lo que sea bajar de ahí, supone un desgaste muscular alto.

Como casi todos los días, me levanto a las 4:30 en este caso para “disfrutar” de las 6 horas que tenía por delante. Había preferido salir 2 horas con frontal y afrontar el resto con luz de día, pensando que ese cambio me haría algo menos larga la salida. Gran acierto.

La ruta era el tramo final de la Madrid Segovia invertido, y vuelta, de forma que podría entrenar los últimos 30k de la carrera en condiciones similares a lo que me espera. Segovia, Alto de la Fuenfría, bajada hasta la Ducha de los Alemanes para completar la distancia y vuelta.

A las 5:45 ya estaba en marcha, y como suele ser habitual en estos casos, desde el Acueducto hasta las afueras de Segovia, me cruzo con un montón de jóvenes que vuelven de copas. La gente, como es lógico, alucina al ver a un pirado con un frontal en la cabeza y una mochila llena de bidones. Cada loco con su tema.

El trayecto es precioso, porque la noche oculta la parte más fea, que es la salida de la ciudad, pero más adelante, el sol asoma entre Peñalara y la Bola del Mundo. Sencillamente único.Me siento un privilegiado por vivir esos momentos.

Se me cruzan un par de ciervos y corono el Alto de Fuenfría, escoltado por Siete Picos a un ritmo medio de 6:19. Miro el Garmin y el desnivel acumulado es de 830 metros. Enfrente, el valle con Cercedilla a lo lejos.

Muy satisfecho, pero no me confío porque se que queda lo peor.

Bajo hasta unos 7k de Cercedilla, a la Ducha de los Alemanes. 

Doy media vuelta y para arriba. La verdad es que ya ni me cuesta subir con desniveles no muy pronunciados. Al llegar al alto de nuevo, y aunque el suelo no es el mejor pues hay bastante piedra suelta, me tiro a por todas, marcándome una serie de casi una hora a 4:30, controlando en todo momento. Miro el Garmin y ya me marca 5:55 de media; lo tengo hecho, ahora a no desgastar las piernas en exceso y a conservar las fuerzas.

Reconozco que los últimos 10k se me hicieron largos, pero he llegado de vuelta al Acueducto sin sufrimiento muscular y bastante entero, completando 60k en 5:52, lo cual está de coña!

Ahora a disminuir drásticamente el volumen en estas 3 semanas que faltan, y a plantearme la carrera como un reto, que no volveré a hacer al menos en los próximos 2 años. La familia es muy importante, y aunque entrene de madrugada, no es grato echar el brazo a un lado de la cama y notar que tu pareja sistemáticamente no está….y más cuando te lo imaginas con esta cara de capullo:

;-)

Ánimo Equipo!

Por qué un blanco (probablemente) nunca ganará los 100

Ahora que acaban de terminar los Juegos de Londres, me parece muy interesante este artículo de La Bitácora del Beagle:

http://bitacorabeagle.blogspot.com.es/2012/08/porque-un-blanco-nunca-ganara-los-100.html

Adios a Sevilla

Con un 90% de probabilidades.

Después de correr la Media de Santa Pola el domingo, sin forzar a tope a 4:08 el mil, el lunes por la tarde visité el fisio y me trato la lesión en la rodilla izquierda que arrastraba desde hacía 10 días. Aparentemente era una tendinitis y me dio un masaje de descarga en la zona y un vendaje con kinesiotape. Las instrucciones eran esperar hasta hoy viernes para ver la evolución.

Pues eso, que hoy he salido a correr por el Retiro, trotando suave a 4:45 y después de 30 minutos he decidido no prolongar el dolor y he parado. Ahora me queda volver al fisio el lunes si es posible, y al menos intentar tener un diagnóstico de la lesión. Lo que está claro es que he perdido una semana muy importante a 3 de Sevilla, y que pase lo que pase el lunes, tendré que perder otra más, con lo que mi estado físico que era óptimo, será muy difícil de recuperar.

En fin, ando jodidillo porque pensaba que hacer un sub 3 horas sería mi último gran reto deportivo, y porque sinceramente creía que tenía alguna posibilidad de conseguirlo tras 14 semanas de entrenamiento muy duras y forzando muchísimo la máquina. Pero claro, esto es lo que tienen los retos, que unas veces se consiguen y otras no.

Así que oficialmente el lunes me rengancho al gimnasio en plan musculación y sobre todo deporte salud frente al semi-profesionalismo en el que vivo desde hace 4 años. También me rengancho al ron con coca cola, el chorizo, a la panceta y a no tener que madrugar ni pasar frío entrenando por seguir el plan.

Besos y abrazos,

Ánimo Equipo!

Como ser FELIZ

Gracias a Pez por compartirlo. Sabios consejos.



Ánimo Equipo!

Ford Ironman Lake Placid 2011

Había pensado escribir varias entradas para plasmar el proceso de entrenamiento y conclusión del Ironman de Lake Placid, pero no quiero aburrir demasiado con una crónica por etapas, así que intentaré resumir al máximo lo que han sido estas últimas 30 semanas.

ENTRENAMIENTO

Empezaré por lo más duro que en mi caso supone el entrenamiento durante 30 semanas compatibilizando familia, deporte a un nivel exigente y trabajo. En mi caso, decidí hacer este IM en modo ahorro, es decir combinando el material con el que ya contaba y buscar un plan en Internet que se entendiera bien. Finalmente me compré el libro Atletas de Hierro  y lo plasmé en una hoja de cálculo. El % de cumplimiento ha sido de un 95%, con lo que es para estar más que satisfecho.

Aquí es interesante hacer mención a algo verdaderamente particular de mi preparación, y es que salvo las últimas 5 o 6 semanas, prácticamente no he entrenado nada durante los fines de semana. Es uno de los casos de “triatleta trapecista”. He corrido muchísimas veces a las 5 de la mañana por el Monte del Pilar con un frontal, y también he salido en bici con los leds traseros en rojo intermítete a las 6. La preparación se basaba en doblar 4 o 5 días a la semana para que interfiriera en lo mínimo en casa. Es cierto que tengo la suerte de contar con 3 horas para comer en el trabajo, con lo que las sesiones medias de bici las he podido hacer sin problemas. Todo esto ha supuesto entrenos siempre en solitario, y salvo el Tri de Elche (distancia medio IM) y la travesía Tabarca Santa Pola (5.900 metros), no hacer otras pruebas intermedias. La conclusión es que se puede hacer, incluso a veces disfrutarlo, pero también que el desgaste psicológico es mayor.

En cuanto a mi estado de forma, hice un comparativo a 3 semanas de la prueba, con Lanzarote 2009 y los resultados eran muy tranquilizadores. 12 horas semanales frente a 11:48 en LZ, pero con otra particularidad, y es que apenas he hecho sesiones de fuerza en el gimnasio. Restando este tiempo, el resultado es que me han salido 11:33 horas este año frente a 9:56 en 2009. La distribución de las horas por disciplinas y semanas indica que he nadado 600 metros más a la semana (poco importante), pero que he pedaleado 26 kilómetros menos, y sobre todo, que he corrido 15 kilómetros más, pasando de 28 a 43 kilómetros semanales de media. Lógicamente este es un análisis muy superficial, porque habría que ver las intensidades y el momento de ejecución de las horas en cuanto a la proximidad del IM, pero sirve para darse cuenta de que no estaba mal.

Otro factor importante a destacar; como no he hecho pesas, he llegado con 67,5 kg, que en mi caso es estar muy, muy fino. Por suerte hice un buen tapering y comí y bebí bien durante la carrera no quedándome vacío en ningún momento. Anecdóticamente, he escuchado 42 audiolibros en este periodo, que salen a una media diaria de casi 2 horas.

OBJETIVOS

Claramente este Ironman ha sido una excusa para visitar USA con Pepa y las niñas. Por eso, y con los deberes hechos, no me puse nervioso ni siquiera en los 2 o 3 minutos previos al pistoletazo de salida en el agua. Tenía como objetivo disfrutar del viaje, y como colofón, pasarlo genial durante la prueba. Pero claro, 30 semanas de entrenamiento dan para pensar mucho, y sale la vena competitiva que uno lleva dentro. Había leído en un comparativo muy bueno que en dificultad Lake Placid era similar a Lanzarote. Más sencillo en la bici, pero más duro en la carrera a pie. Además, como se nadaba en lago, algo más lento en este segmento. Por todo ello, y siendo consecuente, pensaba bajar de 12 horas. EL VIAJE Dejaré este apartado para otra entrada, o para mi memoria, y de momento sólo contaré que 4 días en Nueva York, y 6 en una autocaravana bestial visitando Boston y haciendo más de 2.000 km. por Estados Unidos han sido las mejores vacaciones de mi vida. No hemos dejado de disfrutar ni un solo momento. Pongo algunas fotos para no olvidarme nunca:

LA CARRERA

Habíamos aparcado la autocaravana a unos 55 kilómetros de Lake Placid, así que nos levantamos a las 4:00 para tomar la pasta que había preparado la noche anterior e intentar aparcar en un sitio razonablemente cercano a la zona de transiciones y el lago por donde se pasaría 6 veces a lo largo del día.

Llegamos algo tarde así que Javi y Ana, con los que compartimos 3 días fantásticos en el lago, tuvieron que esperarme un poco al marcado de dorsales y la posterior cola para acceder al anillo donde se encontraban las bolsas y las bicis. Como siempre, acaba faltando tiempo para hacer todo lo tenías planeado.

Natación

Nuestras estrategias fueron muy distintas; Javi, más prudente se abre hacia la derecha para evitar golpes ya que las boyas se dejaban a nuestra izquierda. Era una recta de 900 metros, y como él nada mejor, aunque hiciera más distancia, apretando algo, evitaría muchos golpes.

En mi caso, que soy un nefasto nadador, no tuve más remedio que ir a por todas en la melé. Y efectivamente así fue, toda la primera vuelta de las 2 que se daban, con contacto permanente con otros nadadores. Sin embargo, en USA la gente es menos agresiva, y en cuanto notan contacto, rehúyen la confrontación y buscan espacios abiertos hacia el lado contrario. La segunda vuelta la hago más tranquilo y decido apretar un poco. Salgo del agua en 1:13:43, mejorando en más de 6 minutos mi tiempo de Lanzarote y sobre todo muy entero.

Bici

Transición larga y carpa totalmente saturada de triatletas. Para colmo de males rompo la correo del Chip al quitarme el neopreno y me toca hacerle un nudo entre los velcros de la zapatilla de la bici y luego lo mismo en las de correr. 9 minutos y pico, uffffff, que desastre y eso que llevaba el mono para ahorrar algo de tiempo. Con todo eso salgo de la T1 enrabietado y me marco una crono de 1 hora brutal, coincidiendo con la parte más favorable de un circuito al que se le dan 2 vueltas. Veo los treinta y muchos de media en el cuentakilómetros. Paso a Javi en la bajada a Keene, que a mi no me pareció tan peligrosa como la pintaban porque aunque se va rápido el firme es bueno y no hay curvas demasiado cerradas. ¡Ese torito español!, le grito, porque llevaba el toro de Osborne en el casco. Como del bidón de geles (9 en total que fueron escasos en 2 o 3) cada media hora. Estoy enchufadísimo y con la sensación de volar sin esfuerzo. En total calculo que pasé unas 4 horas acoplado, de las que en las 2 primeras no reservé demasiado.

Se hace un ida y vuelta por el cauce del río con continuos toboganes que para mi es donde está la carrera. Lo digo porque aunque el desnivel total positivo son 1.800 metros, para los 180 kilómetros de la bici no son demasiados, o al menos esa fue mi sensación. Cada vuelta termina con unos 30 kilómetros de continuo ascenso con los conocidos osos; baby bear, mama bear y papa bear. Son rampas cortas del 3%, 5% y 7%. El último muy emocionante con la carretera abarrotada de gente animando que me pone los pelos de punta y me hacen levantarme de la bici y lanzar un ataque, totalmente absurdo, pero inevitable en mi caso. Al llegar a Lake Placid veo a las niñas y les saludo con una gran sonrisa, que no se me fue de la cara en toda la carrera.

Iba como atontado disfrutando de cada detalle, leyendo cada pancarta, fijándome en las bicis de los demás, casi todo pepinacos, y yo con mi bici sencillita y sin casco ni ruedas aero, pero feliz. Cojo mi bolsa de alimentación especial de la bici y me como uno de los 2 bocadillos y no me entra, así que no sigo con el segundo. Se me cae el bidón de sales y me toca beber de lo que daban en los avituallamientos. Como era de esperar, y había leído mil veces, en la segunda vuelta pagas los excesos. Tanto los pagué que el cuádriceps izquierdo estaba a punto de caramelo para el tirón. Pero regulé bien, bajé el ritmo y terminé en 6:05:50, media hora más rápido que en Lanzarote.

Carrera a pie

Hago una segunda transición muy buena y quitando el detalle del chip, salgo rápido en 2:57 ya con mi cinturón de hidratación y el Garmin funcionado.

Se empieza con una cuesta abajo en la que me dejé llevar por las sensaciones, pasando el kilómetro 10 en 48 minutos, un poco rápido para lo que tenía previsto, pero acumulando margen para lo que seguro llegaría.

Del 10 al 20 en 52 minutos, porque es la subida. Tengo que explicar que el circuito a pie es durísimo, con unas cuestas desde el 13 al 19 y desde el 34 al 40 que pican mucho. En total me salieron 820 metros de desnivel positivo, que no está nada mal. Aguanté muy bien el ritmo hasta el 27, pero en ese momento, cuando sabes que lo que toca es sufrir, no me vi con ganas. Quería disfrutar, y hacer 15 o 20 minutos menos pagando un peaje alto no entraba en mis planes. Nunca antes me había parado entrenando o en competición, pero decidí hacerlo, y a pesar de llevar hidratación propia, y sólo requerir de 2 esponjas con agua que las agarraba al vuelo, empecé a pararme en todos los avituallamientos. Bebí agua, isotónicos, hielo, en fin, que me entretuve bastante para alargar algo la caminata de esas paradas para beber. La mitad de la última de las cuestas la hice andando, y de verdad que no me arrepiento. Se que tengo en mis piernas poder bajar el tiempo que hice, pero no lo quería cambiar por mi sonrisa. Me alegro mucho de la decisión, y entré en meta fuerte, y sin sensación de agotamiento, haciendo la maratón en 3:48:02, quitándole 7 minutos a Lanzarote.

En definitiva, 11:19:45, 387 de un total de 2.950 participantes y 71 de mi categoría de los 453 que corrieron. Súper satisfecho.

El tiempo en la prueba fue casi perfecto, ya que las temperaturas bajaron mucho justo ese día, y comenzó a llover al día siguiente.

Y colorín colorado, este bonito cuento se ha acabado. Espero encontrar otros objetivos deportivos menos exigentes en el futuro, y seguir disfrutando del triatlón a otro nivel.

ÁNIMO EQUIPO!