Test 2 x 6.000

Como entrada os copio este artículo que me parece muy interesante, y al final mis resultados y apreciaciones del test.

Por Rodrigo Gavela (copiado y resumido por El Bicho Depende)

Un Medio Maratón Previo

Tres semanas antes del maratón es aconsejable realizar un medio maratón a tope. Se aprovechará éste para ensayar estrategias y tácticas que luego se pondrán en práctica en el maratón. En los días previos también se hará un simulacro de cara al maratón, con la carga de hidratos, la hidratación, el endurecimiento de pies, etc., así como una rebaja sustancial en el entrenamiento para llegar bien descansado y rendir al 100 por 100.

Si has corrido bien y las condiciones climáticas son correctas, el tiempo realizado ya puede ser un primer referente para saber a que ritmo aproximado se puede correr el maratón. Ahora bien, si te equivocas en la estrategia, o el día es malo, (muy ventoso o caluroso) difícilmente podrás sacar conclusiones de cara al maratón.

En el caso óptimo puedes saber cuál será tu mejor marca en el maratón, lo que no significa que la puedas hacer, pues eso sólo será posible arriesgando a tope y teniendo el día perfecto.

En la escuela del corredor he podido constatar que para bajar de tres horas en el maratón es necesario realizar un medio maratón tres semanas antes en menos de 1h23. En esas condiciones se estaría muy justo, lo ideal es bajar de 1h22. También es cierto que un corredor bajó de tres horas haciendo previamente 1h23:47, pero es algo excepcional.

Existen unas tablas estadísticas realizadas en Estados Unidos, que generalizando, calculan que la marca en maratón es el doble de la del medio maratón, mas un 10%. En la escuela he comprobado que se cumple en algunos casos, pero en la mayoría no. Es algo fiable cuando se aplica en marcas del medio maratón que oscilan entre 1h16 y 1h45, pero cuando son inferiores o superiores se desvía mucho. Por ejemplo, un corredor que haga 1:04:40 le saldría en maratón 2:22 y la realidad suele ser muy distinta, pues son corredores de 2h13 a 2h16.

El test de 2 x 6000

El test de 2 x 6000 es un invento de gran éxito de Antonio Serrano. En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.

En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo mas de cien corredores, pero cuando consiga resultados con mas de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.

Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en le mismo.

Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)

He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30' es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Ejemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita.

Luego habla de la estrategia en carrera, y de la prudencia que se debe tener, etc. El artículo está muy bien y me ha parecido interesante incorporarlo en mi blog.

Primer     Segundo     Diferencia     Ritmo     Ritmo     Marca     Marca     Barrera

6.000       6.000                              Posible   Probable Posible  Probable

___________________________________________________________________________

21:00     19:12                      18”        3:30         3:33      2:27:41    2:29      Sub. 2:30

21:30     19:36                      19          3:35         3:38      2:31:12    2:33

22:00     20:00                      20          3:40         3:44      2:34:43    2:37      Sub. 2:40

22:30     20:24                      21          3:45         3:49      2:38:14    2:41

23:00     20:48                      22          3:50         3:55      2:41:45    2:45

23:30     21:12                      23          3:55         4:00      2.45.16    2.48     Sub. 2.50

24.00     21.36                      24          4.00         4.05      2.48.47    2.52

24.30     22.00                      25          4.05         4.10      2.52.18    2.55

25.00     22.24                      26          4.10         4.15      2.55.49    2.59     Sub. 3 horas

25.30     22.48                      27          4.15         4.21      2.59.20    3.03

26.00     23.12                      28          4.20         4.27      3.02.51    3.08

27.00     24.00                      30          4.30         4.40      3.09.53    3.16

28.00     24.54                      31          4.40         4.50      3.16.55    3.23

28.30     25.18                      32          4.45         4.56      3.23.57    3.28     Sub. 3.30

30.00     26.42                      33          5.00         5.12      3.30.59    3.39     Sub. 3.40

31.30     28.06                      34          5.15         5.28      3.41.31    3.50

32.30     29.00                      35          5.25         5.41      3.48.33    3.59     Sub. 4 horas

34.00     30.24                      36          5.40         5.57      3.59.06    4.11

36.00     32.18                      37          6.00         6.18      4.13.10    4.25     Sub. 4.30

38.00     34.12                      38          6.20         6.40      4.27.14    4.41

40.00     36.06                      39          6.40         7.00      4.41.18    4.55     Sub. 5 horas

42.00     38.00                      40          7.00         7.25      4.55.22    5.12

Mis datos de hoy han sido los siguientes:

• 25:00 para 4,86km. a 5:09 el km.

• 27:52 para 6,00km. a 4:39 el km.

• 25:21 para 6,00km. a 4:13 el km.

• 16:36 para 3,00km. a 5:32 el km.

Distancia total 20,16 km. en 1:39:28, incluyendo recuperaciones de 90´´ entre intervalos.

¿A que optaba? Teniendo en cuenta que mi marca en la media de Villaverde fue de 1:30:05, la equivalencia añadiendo el 10% a la suma de 2 medias estaría en el entorno de 3:18:47. Para eso debería marcar un ritmo de carrera constante de 4:42 el km.

¿Y qué nos dice esto? Pues que los primeros 6000 del test los he corrido un poco por debajo del tiempo marcado (a 4:39 en lugar de a 4:40 que sería la línea de la tabla que más se parece a mi tiempo de maratón), y los segundos un poco por encima, (corriendo en 25:21 en lugar de en 24:54). Sólo hay 26/27 segundos entre el primer y el segundo 6000. Es decir, que estoy dudando en salir a 4:42 de media ya que mi marca parece más probable que esté en 3:23:00, o incluso que me salte a la siguiente fila. Un dato a mi favor es que mi pulso medio en el 2º 6000 ha sido de 162 bpm, que es algo inferior a lo que estoy acostumbrado dándolo todo (Illescas 168 en 10 km.)

En fin, que después de este ladrillo, sólo me queda esperar a la línea de salida, confiar en la climatología, y que todo se de perfecto. Uffff, lo veo jodidillo, ¿serán los nervios que empiezan a llegar?

¿Te imaginas que todo fuera así de “matemático”? Yo se que no lo es.

ÁNIMO EQUIPO!